¿Qué es el ritmo circadiano y cómo controlarlo?

como controlar ritmo circadiano

¿Te has preguntado por qué hay días en los que te despiertas antes de que suene la alarma y te sientes con toda la pila, y otros, parece que ni un galón de café te haría abrir los ojos?

Bueno, esto tiene mucho que ver con algo llamado ritmo circadiano, que básicamente es nuestro reloj biológico interno, ¡sí!, ese que a veces parece descompuesto.

¿Qué tal si te digo que puedes tomar el control y ajustar ese reloj? Sigue leyendo, porque te voy a contar cómo.

Índice

¿Cómo se regula el ciclo circadiano?

Primero que nada, imagina que tu cuerpo es como una orquesta sinfónica y tu ritmo circadiano es el director.

Para que todo marche bien, el director se tiene que comunicar con los músicos y todos tienen que tocar al mismo compás.

De manera similar, tu ritmo circadiano regula un montón de funciones en tu organismo, como el sueño, la temperatura corporal, el apetito y hasta el humor.

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que es el ciclo circadiano

Ahora, lo interesante es que la luz es el principal director de este concierto.

Cuando tus ojos captan luz, envían señales al cerebro para que sepa si es de día o de noche y actúe en consecuencia.

Por ejemplo, si hay luz, el cerebro reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño, y al contrario, cuando está oscuro la aumenta para decirle a tu cuerpo: "compa, es hora de ir a soñar".

Pero hay más actores en esta obra: la dieta, el ejercicio y hasta nuestros hábitos sociales influyen.

Ponte a pensar, si te desvelas por la fiesta del fin de semana, es como si obligaras a la orquesta a tocar rock en vez de Beethoven, claro que se va a descontrolar.

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No te preocupes, más adelante te diré más sobre cómo ajustar tu ciclo circadiano y mantener esa orquesta en perfecta armonía.

Factores que descontrolan el ciclo circadiano

Como te decía, no todo es luz y oscuridad, hay otras cositas que te pueden sacar de ritmo.

Mirar pantallas brillantes por la noche, como la del celular o la compu, es como si en medio de la noche alguien prendiera las luces y tu cerebro piensa que amaneció.

No solo eso, la comida chatarra, el estrés y hasta tu horario de trabajo irregular pueden desajustar tu ciclo.

Y ojo, aquí va un dato interesante: se ha visto que incluso viajar y cruzar varias zonas horarias te puede afectar (sí, el famoso jet lag).

Esto es porque tu cuerpo tiene que adaptarse rápidamente a un nuevo horario de luz y oscuridad, y no es tan sencillo para todos.

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No se diga si eres de los que trabaja de noche, aquí la cosa se complica porque vas en contra de la naturaleza, pero tranquilo que también hay forma de lidiar con esto.

¿Cómo ajustar mi ciclo circadiano?

Luz de sol por la mañana

Así como te platicaba, la luz manda la señal para despertarse.

Así que una buena dosis de sol al despertar puede hacer maravillas.

Trata de exponerte a la luz natural, aunque sea unos minutos por la mañana, sal al balcón, da una pequeña caminata o simplemente abre las cortinas.

Esto le dirá a tu cerebro "hey, ¡es hora de arrancar!"

Haz que tu cuarto sea muy oscuro por la noche

Y en la noche, apuesta por la oscuridad.

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Ya sea con cortinas blackout, antifaces o simplemente apagando todas las luces, haz de tu cuarto una cueva para que la producción de melatonina se dispare y conquistes el sueño de los justos.

Irse a dormir temprano

Obvio, tener un horario regular para dormir también es clave.

Sé que no suena tan divertido como quedarse viendo series hasta las 3 a.m., pero tu cuerpo lo va a agradecer.

Intenta acostarte a la misma hora todas las noches, incluso fines de semana, para que tu ritmo circadiano y tú sean los mejores amigos.

que es el ciclo circadiano

Y eso no es todo, aún hay más.

¿Cuáles son las etapas del sueño y cuánto tiempo dura cada una?

A ver, tenemos 5 etapas en el sueño y cada una tiene lo suyo.

Empezamos con la etapa 1, que es el sueño ligero, cuando apenas te estás quedando dormido.

Dura unos minutos y si te despiertan aquí, incluso podrías sentir que no dormiste nada.

Luego sigue la etapa 2, donde el sueño ya es más profundo y tu cuerpo se prepara para el verdadero descanso.

Las siguientes dos etapas, la 3 y la 4, son de sueño profundo y es donde tu cuerpo realmente se recupera y repara.

Estas etapas son las reinas del descanso y deberían ser la mayor parte de tu sueño nocturno.

La última es la REM, que significa "movimiento rápido de los ojos".

Aquí es donde sueñas y tu cerebro está casi tan activo como cuando estás despierto.

Esta etapa aumenta con cada ciclo de sueño y puede durar hasta una hora.

En promedio, un ciclo completo de sueño dura unos 90 minutos y lo ideal es que tengas de 4 a 6 ciclos por noche.

Como ves, el cuerpo es sabio y tiene todo un plan para descansar.

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Fabiola Ocampo

Estudié la licenciatura en Psicología organizacional y actualmente me encuentro cursando mi posgrado en Psicoanálisis humano.Me encantan los perritos y leer sobre todo lo que pueda leer. Hoy tomo este espacio para compartir un poco de lo que sé contigo.

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